要記住，所有鍛煉不是為了保持身材，而是要讓保持孕婦身體健康,均衡的營(yíng)養(yǎng)和適當(dāng)?shù)腻憻挾己苤匾?/p>

改變?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)方式

鍛煉可以增加體力和肌肉強(qiáng)度，生孩子時(shí)就會(huì)更輕松，另外還可以避免背痛或膝蓋痛等骨質(zhì)疏松的癥狀。另一方面，有效的鍛煉還可以降低產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于孕婦，詹姆斯的建議是延續(xù)懷孕前的運(yùn)動(dòng)方式，但在懷孕后的前三個(gè)月由于是胚胎發(fā)育的重要時(shí)期，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注多加注意。另外，要停止所有像公路自行車、騎馬或高山遠(yuǎn)足等高強(qiáng)度的練習(xí)。

但如果是在孕前很少運(yùn)動(dòng)的孕婦，那么就應(yīng)該開始做些柔和、加強(qiáng)體魄的運(yùn)動(dòng)，推薦的運(yùn)動(dòng)有散步、游泳和孕期瑜珈。懷孕3個(gè)月后惡心和疲倦癥狀都會(huì)減輕，這對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)是開始運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。但是在開始運(yùn)動(dòng)之前，記得與主治醫(yī)師聯(lián)系并確認(rèn)是否可行。

改變?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)方式

通過(guò)循環(huán)鍛煉加強(qiáng)體魄

循環(huán)鍛煉是一種很好的鍛煉肌肉的方法，對(duì)于塑造形體也有非常大的幫助。孕婦可以選擇針對(duì)肩膀、背部、腿筋和核心肌肉的強(qiáng)化鍛煉，但在懷孕3個(gè)月后就不要再做需要躺下來(lái)的鍛煉，因?yàn)樽訉m的重量會(huì)阻礙血液從下半身回流到心臟。

下蹲、骨盤鍛煉、肘撐提膝(膝蓋彎曲，然后恢復(fù)原位)、側(cè)躺(雙腳并攏，雙腿彎曲，向上伸展膝蓋，然后恢復(fù)原位)等運(yùn)動(dòng)可以使臀部變得結(jié)實(shí)，并減輕背部的負(fù)擔(dān)。

雙手劃圈(手臂在肩部高度向兩側(cè)伸直，按順逆時(shí)針方向做劃圈運(yùn)動(dòng))可以提高肩膀肌肉的強(qiáng)度，從而幫助孕婦支撐寶寶更久。重復(fù)做以上兩三套練習(xí)10到15次，每次循環(huán)之間要有足夠的休息。每周約運(yùn)動(dòng)三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)少于45分鐘，休息時(shí)期可以去游個(gè)泳或散個(gè)步。鍛煉可以持續(xù)到產(chǎn)前三個(gè)月，但應(yīng)注意如果身體吃不消應(yīng)該馬上停止。

通過(guò)循環(huán)鍛煉加強(qiáng)體魄

身體強(qiáng)健，精神健康

瑜珈可以讓孕婦感受到身體的變化，同時(shí)加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，而瑜珈的氣息控制則可以緩和呼吸急促、惡心和胃痛等孕期癥狀。找到一個(gè)有專門學(xué)習(xí)過(guò)孕期瑜珈的指導(dǎo)師也很重要。要注意的是，應(yīng)避免過(guò)度的背部彎曲、扭動(dòng)肚子和急速動(dòng)作，另外要特別小心不要過(guò)度伸展肌肉，尤其是腹肌。

肘撐提膝：用一條健身用的彈力帶在膝蓋以上的地方箍住雙腿，彎曲膝蓋呈90度。保持兩腳并攏，以不給背部造成壓力的速度抬高膝蓋使彈力帶拉伸，然后緩慢放低膝蓋。重復(fù)8到10次后換另一邊膝蓋。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉臀部肌肉，提高腰背部的支撐力。

下蹲：選擇一個(gè)舒服的站姿，雙腳分開比肩膀稍寬的距離，腳趾向外。手臂平伸，掌心向下。吸氣，彎曲膝蓋呈半蹲狀，大腿盡量與地面平行。保持手臂平伸，呼氣，恢復(fù)原位。重復(fù)8到10次。

雙手劃圈：雙腳分開肩膀?qū)挾?，手臂平伸與地面平行，保持重心平衡。注意動(dòng)作幅度盡量小，向前劃圈12到15次，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。提高生育能力有些夫婦可能有生育困難的問(wèn)題，那就需要將身體和思想都調(diào)整到一個(gè)好的狀態(tài)中，因?yàn)椴辉锌赡苁怯捎趬毫^(guò)大引起的，身體承受的壓力越大，不孕的可能性就越高。鍛煉可以降減少壓力，瑜珈同樣也可以舒緩精神緊張和身體疲勞。深呼吸也是一種自然的減壓方式，可以考慮作為每日鍛煉的重點(diǎn)。

身體強(qiáng)健，精神健康

提神果汁

以下介紹一款可以給準(zhǔn)媽媽們提神的果汁飲料制作方法。

材料：

蘿卜1根，去皮

芹菜一根

蘋果1個(gè)，去皮去核

青檸汁1杯

冰制作方法：

將所有食材混合后馬上飲用。

提神果汁

芝麻雞加鱷梨菠菜沙拉

鱷梨富含纖維、維生素K和B6、葉酸、鉀質(zhì)和單式不飽和脂肪酸，菠菜營(yíng)養(yǎng)豐富，雞肉富含蛋白質(zhì)，組合出來(lái)的菜式對(duì)孕婦而言是極佳的食補(bǔ)。

材料：

沙拉

野生雞胸肉，切絲

鹽、黑胡椒粉少許

芝麻3勺

嫩菠菜葉200g

鱷梨1個(gè)，去皮去核，切片

輔料：

檸檬汁2勺

特級(jí)初榨橄欖油1勺

制作方法：將事先用鹽和胡椒粉調(diào)好味的雞肉涂上橄欖油，在雞肉表面撒上大量芝麻。用中火和橄欖油煎雞肉至金黃色。待雞肉煎好后加上菠菜和鱷梨，撒上已攪拌好的輔料，混合后即可上碟。

芝麻雞加鱷梨菠菜沙拉